Često ste napeti? Uznemireni? Ili neraspoloženi? Probajte da meditirate. Naučno je dokazano da tehnike pune svesnosti (mindfulness) i meditacije mogu da doprinesu u opuštanju, odagnavanju loših misli, ali i da pomognu kod anksioznosti i depresije, čak i da odagnaju bol.
Meditacija je tehnika relaksacije i sastoji se u usredređenosti pažnje na sadašnji trenutak.
Meditacija menja način na koji reagujemo na negativne misli. Možemo se osećati beznadežno, bezvredno, čak i besno na život (ili same sebe). Meditacijom nećemo odagnati ovakve misli i osećanja ili ih potisnuti. Naprotiv, postaćemo ih svesni, prihvatićemo ih, razumeti zašto i kada se
javljaju i tek onda ih se osloboditi.
Meditaicija smanjuje stres i anksioznost. Stalna izloženost njima može dovesti do depresije. Kada praktikujemo meditaciju, ojačavamo sposobnost da odagnamo negativne senzacije stresa i anksioznosti i opustimo se.
Meditacija donosi balans supstanci i hormona koje luči mozak. Najznačajniji među njima su seratonin i dopamin.
Meditacija čini mozak zdravijim. Studije su pokazale da meditiranjem poboljšavamo fokus i koncentraciju, jačamo kapacitete pamćenja. Potpomaže regenraciju nervnih ćelija i njihovih veza. Usporava starenje nervnog sistema. Dokazano je da ova tehnika opuštanja podstiče kreativnost.
Meditacija nam pomaže da se snađemo u depresivnim stanjima. Učeći da ostanemo u sadašnjem trenutku osposobljavamo se da primetimo upozorenja na prve naznake depresije.
Kada nas nešto jako iritira, umorni smo iz dana u dan, gubimo interesavanje za ono što inače volimo i u čemu uživamo, svesnost i prihvatanje takvih stanja navešće nas da pojačamo brigu o sebi.
Meditacija utiče na ponašanje: smanjuje impulsivnost, konfliktnost, a pojačava empatiju i razumevanje drugih.
Meditacija povećava angažman u fizičkoj aktivnosti.
Postoje mnogobrojne vrste meditacije. ali ovo su prvi koraci koje možete samostalno vežbati:
1. Smestite se u udoban položaj. Bilo da sedite, stojite ili ležite – jedino je važno da se osećate prijatno i opušteno. Najbolje bi bilo da zažmurite.
2. Fokusirajte se u potpunosti na disanje. Kako se osećate dok udišete vazduh? A kako kad izdišete? Poslušajte svoje disanje. Može se dogoditi da vam misli odlutaju. To je sasvim uobičajeno. Samo ih ponovo vratite na disanje.
3. Zatim usmerite pažnju na svoje telo. Započnite “skeniranje”. Možete krenuti od glave, od stopala ili od šaka. Osmotrite celo telo, svaki njegov deo. Proverite da li vas nešto boli, gde osećate tenziju. Ako u bilo kojem delu tela osećate neprijatnost, napetost ili bol, pokušajte da vizualizujete kako opušteno disanje prenosite na taj deo tela. Zamislite kako se mišići opuštaju i bol nestaje.
4. Kada proverite i opustite celo telo, vratite pažnju na disanje.
5. Ako se tokom disanja pojavi neprijatna misao ili emocija, potvrdite je i fokus vratite na disanje. Dišite polako i duboko onoliko koliko vam prija.
Meditirajte uvek u isto vreme. Neka ovo bude jedna lepa antistres svakodnevna rutina.
U početku je dovoljno i pet minuta meditacije dnevno. Tokom vremena produžićete trajanje praktikovanja ove tehnike opuštanja. Naučnici tvrde da se najbolji rezultati postižu kada meditiranju posvetimo 30 minuta.
Vreme i mesto meditiranja prilagodite sebi i svom načinu života. To možete činiti i tokom tuširanja svako jutro. Možda će vam više prijati da meditirate u krevetu pred spavanje ili dok sedite u prirodi. Isporbajte različite načine meditacije i pronađite onaj koji vam najviše
odgovara.
Meditacija zahteva izvestan napor i vreme. Možda nećete odmah osetiti značajan napredak. Proučavaoci uticaja meditacije zaključili su da se benefiti primećuju nakon šest nedelja. Fokusirajte se na pozitivne promene, čak i one najmanje.
Meditacijom osvešćujemo misli i osećanja. Može se dogoditi da meditiranjem osvestite loše misli i da vas to ne opusti, nego dodatno uznemiri. Ako se nađete u ovakvoj situaciji, prekinite sa meditiranjem i zatražite pomoć stručnjaka. Ako ste često loše raspoloženi i bezvoljni, ako primećujete da je kvalitet vašeg života značajno opao, da se jedva nosite sa svakodnevnim životom i obavezama, pomišljate da povredite sebe ili drugu osobu, razmišljate o smrti, umiranju, okončanju svih problema… najverovatnije se suočavate sa depresijom. U tom slučaju, morate se obratiti terapeutu, stručnjaku za mentalne bolesti, uz čiju ćete pomoć polako menjati način života. Samostalno praktikovanje meditacije u ovom slučaju nije dovoljno. Ohrabrujuće je što mnoge terapije depresije, između ostalog, uključuju i meditaciju.
Za većinu ludi meditiranje donosi isključivo benefite. Dovoljno je odvojiti nekoliko minuta ujutru i/ili uveče i uočiti šta se dešava kada umirimo um, sagledamo svoje misli i osećanja i prevaziđemo ih bez značajnih reakcija. Istraživanja tvrde da bi tih nekoliko minuta svakodnevne meditacije moglo napraviti značajnu razliku u kavalitetu života.
Vreme potrebno da postignete određeni rezultat kada je fitnes u pitanju zavisi od vaših ciljeva: da li želite da popravite snagu, radite na izdržljivosti, ili da skinete kilograme…
Trenutni nivo vaše fizičke forme, kao i tip treninga koji odaberete, važni su faktori u sticanju forme i od njih zavisi i vreme koje je potrebno za dostizanje cilja. Početniku koji želi da se spremi da istrči 5 km biće potrebno manje vremena da uđe u formu od nekoga ko se sprema za prvi maraton.
Ako tek počinjete da vežbate, osetićete već nakon dve nedelje benefite – na primer, manje ćete se zamarati dok se penjete stepenicama. Ako ste van forme i niste vežbali poslednjih 10 godina, biće vam potrebno oko dva meseca redovnog treniranja kako biste videli prve rezultate koji će vas dodatno motivisati. Ukoliko nastavite da vežbate, nakon šest nedelja neke promene će biti uočljive, a nakon tri do četiri meseca osetićete napredak i na polju zdravlja i na polju fitnesa.
Jedna studija obuhvatila je odrasle koji nisu bili u formi i tokom devet meseci posmatrala njihove pripreme za polumaraton i maraton. Na kraju programa, jedan od najočiglednijih rezultata jeste da su učesnici poboljšali aerobni kapacitet, tzv. VO2 max, za 24%. Ukoliko ste u dobroj kardio formi i želite da bezbedno dižete veće težine, biće vam potrebno oko tri meseca da to postignete. Ako ste početnik, niste značajno gojazni i želite da oblikujete i zategnete u potpunosti telo, biće vam potrebno 12 meseci redovnog vežbanja i izbalansirane ishrane kako bi vaša figura bila lepo oblikovana.
Ako redovno vežbate i želite malo više ili bolje, onda je moguće postići brze rezultate. HIIT programi (visokog intenziteta) mogu pomoći da brže dođete do forme. Vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa pomoći će vam da u kraćem roku postignete dobre rezultate. Pliometrijski treninzi odlično utiču na kondiciju, srčani puls, izgradnju mišića i unapređuju efikasnost pokreta tela, što doprinosi da smo snažniji i otporniji na povrede. Pre svega, najvažnija je redovnost. Bićete zadivljeni kojom brzinom ćete dostići formu ukoliko ne preskačete treninge i kontinuirano radite na jačanju svoga tela. Da biste postigli dobru fizičku formu, potrebna je jaka volja, upornost, plan i cilj na duže staze.
Sve više ljudi poslednjih godina opredeljuje se za programe vežbanja uz personalne (lične) trenere. Na pitanje da li ti je potreban lični trener, naš odgovor je DA ako se pronalaziš u bilo kojoj od sledećih tvrdnji.
POTPUNI SAM POČETNIK I NE ZNAM ODAKLE DA POČNEM.
Personalni trener će te uputiti da odabereš tip treninga koji tebi najviše odgovara. Izradiće plan vežbanja prilagođen tvojim potrebama i ciljevima. Pažljivo će te uputiti kako pravilno da izvedeš svaku od vežbi. Ovo je posebno važno kako bi se izbegle povrede, ali i povećala efikasnost vežbanja. Lični trener zna koju težinu treba da dižeš u teretani, koliko ponavljanja treba da uradiš, kolike pauze treba da praviš… ali i kako pravilno da se hraniš, koliko tečnosti da piješ…
ŽELIM DA NAUČIM DA PRAVILNO IZVODIM VEŽBE I/ILI DA SE OBUČIM DA SAMOSTALNO VEŽBAM.
Ako ne vežbaš pravilno, teško ćeš postići željeni cilj. Rad sa ličnim trenerom je proces edukacije i jednog dana možeš steći dovoljno znanja da samostalno nastaviš da vežbaš. Trener će ti pokazati različite vežbe koje pogađaju određene mišićne grupe. Tokom rada sa personalnim trenerom učićeš o mišićima, kako oni rade i šta je potrebno da bi se aktivirali, ojačali…
ŽELIM DA VEŽBAM, ALI NEMAM DOVOLJNO JAKU MOTIVACIJU DA POČNEM I/ILI ISTRAJEM U TOME.
Lični trener će odabrati za tebe vežbe koje će stimulisati određene fiziološke procese i oslobađanje veće količine endorfina. Ovo će ti popraviti raspoloženje i dati ti dodatnu snagu i motiv da vežbaš. Dobar personalni trener pripremiće te da daš sve od sebe i pomeriš granice. Samim tim što ćeš svom treneru podnositi izveštaj o tome da li su ti se navike u ishrani, na primer, izmenile, odgovornije ćeš svemu pristupiti. Dobar lični trener osmisliće treninge na koje ćeš rado ići i tako steći rutinu i naviku u vežbanju.
REDOVNO VEŽBAM, ALI REZULTATI IZOSTAJU.
Zajedno sa personalnim trenerom analiziraćeš dosadašnje treninge i uočiti koje propuste si pravio. Lični trener će ti pomoći da kreiraš efikasan trening, pratiće tvoj napredak i usmeravati te dalje ka novim ciljevima i načinima da ih ostvariš. Čak i ako si izuzetno iskusan vežbač, lični trener uvek ima čemu da te nauči. Recimo da ti je cilj da smršaš i tvoj fokus je na kardio
treninzima, ali ne uspevaš u tome. Možda ti u ostvarenju cilja nedostaju upravo vežbe snage ili vežbe za kor – to će najbolje uočiti tvoj trener.
NE UMEM DA POSTAVIM REALNE CILJEVE.
Šta želiš da postigneš treninzima? Da li imaš specifičan cilj? Priznajemo da nije lako postaviti ciljeve, ali je izuzetno važno da definišeš zbog čega vežbaš. Bilo bi sjajno da posle prvog treninga dostigneš željenu figuru, ali je to nemoguće. Personalni trener će ti pomoći svojim znanjem i umećem da postaviš realne i ostvarive ciljeve u određenom vremenskom roku.
DOSADILI SU MI TRENINZI. POTREBAN MI JE IZAZOV.
Dobar personalni trener zna da osmisli plan tvog vežbanja tako da bude izazovan baš za tebe i guraće te ka uspehu više nego što možeš samog sebe. Otkriće ti nove dimanzije vežbanja, uputiti te na različite sprave ili rekvizite. Jedna studija pokazala je da vežbači uz lične trenere postižu 30% bolje rezultate. Možda će ti otkriti takmičenja za koja nisi znao. Personalni trener postaje tvoj savetnik i saveznik.
NE MOGU DA STIGNEM REDOVNO NA TRENINGE PORED DRUGIH OBAVEZA.
Rad sa personalnim trenerom ne mora da podrazumeva odlazak u fitnes centar. Trening može da se organizuje u tvom domu ili u obližnjem parku ili tamo gde se dogovoriš sa svojim trenerom. To je još jedna prednost rada sa personalnim trenerom – jer su mesto i vreme treninga fleksibilni. Samim tim što ćeš zakazati termin i mesto za vežbanje sa trenerom, imaćeš veću odgovornost, a vremenom ćeš bolje organizovati i druge aktivnosti. Dobar lični trener razume obaveze svog klijenta i tome prilagođava termine, mesto i tip treninga.
IMAM SPECIFIČNU POVREDU/ZDRAVSTVENI PROBLEM.
Najvažnije je da se prvo konsultuješ sa svojim lekarom u vezi sa fizičkom aktivnošću. Kada ti lekar ili fizikalni terapeut daju zeleno svetlo, na scenu stupa personalni trener. Izuzetno je važno da odabranog trenera informišeš o povredi i/ili zdravstvenom problemu sa kojim živiš, kao i o lekovima koje uzimaš, ako su deo tvoje terapije. U skladu sa tim, personalni trener kreiraće plan vežbanja samo za tebe tako da se izbegne svaki rizik po tvoje zdravlje. U ovom slučaju bitno je i da proveriš da li trener ima iskustva u radu sa ljudima sa posebnim potrebama.
PRIPREMAM SE ZA ODREĐENI SPORT/KONKRETAN SPORTSKI DOGAĐAJ.
Baviš se određenim sportom i želiš da unaprediš svoje sposobnosti ili ti predstoji važan sportski događaj. Lični trener će osmisliti program treninga u skladu sa tim i uklopiti ga u tvoj postojeći sistem treniranja, vodeći računa da se ne pretreniraš i da imaš dovoljno vremena za odmor i oporavak. Bez obzira da li si golfer, trkač, biciklista, košarkaš, bodibilder… personalni trener može itekako da doprinese tvojim sportskim uspesima.
Neki bi rekli da je rad sa ličnim trenerom postala moda, međutim, rezultati pokazuju zašto su personalni treneri sve popularniji. U jednom istraživanju učestvovalo je 129 volontera starosti od 20 do 65 godina i svakome je dodeljen lični trener sa kojim su radili 10 nedelja. Svi učesnici su anketirani i svrstani u pet kategorija prema fizičkoj spremnosti i motivisanosti za napredovanje pre toga. Njih 27 već je u startu bilo na najvišem stepenu lestvice, ali nijedan od njih nije pokazao lošije rezultate nakon rada sa ličnim trenerom. Od preostalih 102, čak 60% njih popelo se u narednu kategoriju. Značajan napredak za čak dve kategorije pokazalo je 13 učesnika. Samo 27 učesnika u studiji ostalo je na istom nivou, a samo jedan je imao lošije rezultate nakon desetonedeljnog rada sa personalnim trenerom. Studija je donela zaključak da individualni treninzi sa ličnim trenerom jesu izuzetno efikasna metoda kojom vežbači stiču veću motivisanost i postižu odlične rezultate.
